אימון עם כאבי גב וברכיים - מה אפשר ומה עדיף להימנע
הרבה נשים מגיעות אליי ואומרות "אני רוצה להתאמן אבל יש לי גב". בפועל, זו אחת הסיבות הכי טובות להתחיל - בתנאי שעושים את זה נכון.
לפני הכל: הכתבה הזו היא מידע כללי מניסיון אימון, והיא לא תחליף לאבחון רפואי. אם יש כאב חד, כאב שמקרין או פציעה מוכרת - קודם כל רופא או פיזיותרפיסטית, ורק אחר כך אימון.
למה חיזוק עוזר
חלק גדול מכאבי הגב התחתון והברכיים שאני פוגשת קשורים לשרירים שלא מספיק חזקים כדי לתמוך במפרק. כשהשריר לא עושה את העבודה, העומס נופל על המפרק ועל הרצועות - ומשם מגיע הכאב.
חיזוק מבוקר של הליבה, הישבן והירך האחורית מחלק מחדש את העומס. אצלי בסטודיו עברו בנות שהגיעו עם כאבי ברכיים, והיום כבר לא זקוקות לטיפולים שהיו עושות כדי לתחזק את הגוף.
איך מתחילים כשיש כאב
- מתחילים בעדינות - טווחי תנועה קטנים, משקל נמוך, דגש מלא על שליטה.
- עוקפים כל תנועה שמכאיבה - יש תמיד חלופה. אין תרגיל שחובה לעשות.
- בונים בהדרגה - מעלים עומס רק כשהתנועה הקודמת נקייה ולא מעוררת כאב.
- מקשיבים להבדל - מאמץ שרירי זה בסדר. כאב חד במפרק זה סימן לעצור.
ההבדל בין כאב שריר לכאב מפרק
כאב שרירי מגיע יום-יומיים אחרי האימון, מפוזר על פני שריר שלם, ומשתפר עם תנועה קלה. כאב מפרק לרוב חד יותר, ממוקד בנקודה, ומופיע תוך כדי התנועה. הראשון הוא חלק מהתהליך. השני הוא סימן שצריך לשנות משהו.
למה ליווי צמוד חשוב במיוחד כאן
כשיש מגבלה, ההבדל בין תרגיל שמחזק לתרגיל שמחמיר יכול להיות זווית אחת או סנטימטר אחד בעמידה. זו בדיוק הסיבה שאני עובדת בקבוצות של עד ארבע מתאמנות - כדי שאוכל לראות כל חזרה ולתקן בזמן אמת.
לא רק שאת יכולה להתאמן עם כאבים, זו בדיוק אחת הסיבות הכי טובות להתחיל.
שאלות נפוצות
אפשר לעשות סקוואט עם כאבי ברכיים?
לרוב כן, בטווח מותאם ובמשקל שמתאים לנקודה שבה את נמצאת. אם התנועה מכאיבה, מחליפים אותה בחלופה שעובדת על אותם שרירים בלי להעמיס על המפרק.
כמה זמן עד שמרגישים הקלה?
זה משתנה מאוד ותלוי במקור הכאב. בהרבה מקרים ההקלה בתחושה היומיומית מגיעה תוך כמה שבועות של עבודה עקבית.